- RECIPE -
2023.02.03
今日は2月3日『節分』ですね。節分を節目に新しい季節がはじまります。春近しとはいえ、寒さはいまだ厳しいですが、ご自愛専一にてお過ごしください。
季節の野菜レシピを追加で公開します。
冬野菜は葉菜類や根菜類、茎やつぼみを食べる花菜類など種類も幅広く、様々な料理で活用できます。是非、旬の食材をつかった料理をご参考ください。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 青菜の中華炒め 🟢🔹🟣
小松菜 100 g
しめじ 30 g
いか(刺身用) 30 g
酒 5 g
かたくり粉 2 g
にんにく 2 g
ごま油 4 g
鶏がらスープ素 1 g
お湯 50 g
黒こしょう 少々
糸とうがらし 少々
【作り方】
① 小松菜は3cmに切り、しめじは小房に分ける。にんにくは薄切り。
いか・酒・かたくり粉は、混ぜ合わせておく。
② フライパンにごま油を入れ、にんにくを炒める。小松菜、しめじを加えて炒め、
お湯で溶いた鶏がらスープ素を注ぐ。①のいかを加えてさっと炒め火を止める。
③ 仕上げに黒こしょうをふり、糸とうがらしを飾る。
【栄養価】
エネルギー77kcal/たんぱく質6.0g/脂質2.2g/糖質5.7g/食物繊維2.9g/食塩相当量0.7g
🔴🔸🟡 水菜の柚子胡椒和え 🟢🔹🟣
水菜 70 g
大根 25 g
ミニトマト 30 g
オリーブオイル 6 g
ポン酢 9 g
柚子胡椒 3 g
【作り方】
① 水菜は付け根の部分を切り落とし3cm幅に切る。
② 大根は細切り、ミニトマトは半分に切る。
③ オリーブオイル・ポン酢・柚子胡椒をボウルに入れて混ぜ合わせる。
④ 切った野菜と③を和え、盛り付ける。
【栄養価】
エネルギー87kcal/たんぱく質2.0g/脂質6.1g/糖質4.4g/食物繊維3.0g/食塩相当量1.5g
🔴🔸🟡 切干大根とブロッコリーのカレー風味 🟢🔹🟣
切り干し大根 15 g
人参 15 g
ブロッコリー 40 g
ツナフレーク(水煮) 20 g
オリーブオイル 2 g
コンソメ(顆粒) 1 g
トマトケチャップ 2 g
カレー粉 1 g
水 90 g
【作り方】
① 切干大根は水洗いして10分ほど水で戻し、軽く水気を切って長ければ5㎝程度に切る。人参は千切り、ブロッコリーは小房に分ける。
② フライパンにオリーブオイルを入れ、切干大根と人参を炒める。
③ ツナ、すべての調味料と水を加えてさっと混ぜ合わせたらブロッコリーを上にのせ、蓋をして弱火で2分加熱。
④ 汁気が少し残るまで炒める。
【一口メモ】
● ケチャップで旨味アップ+カレー粉を活用した減塩メニューです。お好みでカレー粉の量を増減してください。
● 栄養価の高い切り干し大根、ツナや冷凍ブロッコリーなど保存がきく食材で困った時の一品にどうぞ。
【栄養価】
エネルギー101kcal/たんぱく質5.5g/脂質2.4g/糖質11.8g/食物繊維6.0g/食塩相当量0.7g
2023.01.04
あけましておめでとうございます🐇
本年も定期的に季節の野菜を使ったレシピをお届けします。皆様の生活を豊かにする一助になりましたら幸いです。
冬野菜は、カロテンやビタミン豊富で免疫力を高める効果もあり、身体を温めてくれる食材も多いのが特徴です。積極的に取り入れて、寒い冬を乗り越えましょう。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 大根のサラダ 🟢🔹🟣
大根 90g
塩 0.5g
水菜 10g
帆立水煮(缶) 10g
マヨネーズ 6g
レモン汁 2g
塩 0.3g
こしょう 少々
いりごま 1.5g
【作り方】
① 大根は皮をむいて3cm長さの細いせん切りにし、塩を振ってしんなりさせる。
② 水菜は3㎝長さに切る。
③ 大根の水気を絞り、水菜、帆立水煮(缶汁少々も)を合わせ、調味料で和える。
④ 器に盛り、ごまと糸唐辛子を振る。
【栄養価】
エネルギー74kcal/たんぱく質2.3g/脂質5.2g/糖質4.2g/食物繊維1.7g/食塩相当量1.0g
🔴🔸🟡 白菜スープ 🟢🔹🟣
白菜(好みの大きさ) 100 g
シーチキン水煮 60 g
鶏がらスープ素 1 g
水 80 g
黒こしょう(お好みで) 少々
【作り方】
① 器にA を入れ、ラップをして電子レンジ600W 4分加熱する。
② 好みで黒こしょうを振る。
【栄養価】
エネルギー57kcal/たんぱく質8.5g/脂質0.3g/糖質4.5g/食物繊維1.3g/食塩相当量0.8g
🔴🔸🟡 白菜の香り和え 🟢🔹🟣
白菜(ざく切り) 100 g
塩昆布 3 g
ゆず皮 1 g
ゆず果汁 5 g
【作り方】
① ポリ袋に果汁以外の材料を入れ、軽くもみ、しばらく置く。
② 器に盛り、ゆず果汁をかける。
【栄養価】
エネルギー21kcal/たんぱく質1.1g/脂質0.0g/糖質3.2g/食物繊維1.8g/食塩相当量0.5g
2022.12.04
今年も瞬く間に過ぎていき、あっという間に最後の月です。
コロナ禍中のため出歩く機会が減ったり、寒さで活動量が減って体重が増える方、筋肉量が落ちている方もいらっしゃるようです。年末年始は行事も多く食べすぎによる体重増加も気になりますが、実は冬こそ痩せるチャンス‼
普段通りの生活でも寒いと体温を維持するために代謝が上がり、エネルギーを消費するからです。
自宅でできる簡単な運動を掲示板にてご紹介しております。
インスリンの効果を高め血糖値を下げるためにも、有酸素運動とレジスタンス(筋力)トレーニングを組み合わせることによって、より良い効果が期待できます。栄養バランスよい食事とあわせて、食前よりも食後の運動がおすすめです。無理のない程度に体重の維持管理にご活用ください。
レシピを新たに追加公開します。
粒が大きいタイプは食感もしっかりあり、より白米に近いものとして代用できます。料理によって色々なタイプのオートミールを使い分けてもよいですね。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 親子丼 🟢🔹🟣
オートミール 50 g
水 100 g
サラダチキン(薄いそぎ切り 15 g
玉ねぎ(薄切り) 150 g
麺つゆ(3倍希釈) 15 g
塩 0.3 g
水 65 ml
卵(割りほぐす) 1 個
【材料】
① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② 耐熱容器に残りの卵以外の材料を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③ ①の上に②を盛り付け、卵をかけ、電子レンジ600W 1分加熱する。
【栄養価】
エネルギー326kcal/たんぱく質16.3g/脂質7.4g/糖質46.8g/食物繊維7.0g/食塩相当量2.0g
🔴🔸🟡 雑炊 🟢🔹🟣
オートミール 45 g
水 150 g
白菜(ざく切り) 70 g
ほうれん草(ゆで2㎝長さ) 30 g
卵 50 g
鮭フレーク 10 g
【作り方】
① 耐熱容器にオートミール・水・白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
② 残りの材料をのせ、卵黄につまようじを刺し膜に穴をあける。
③ 電子レンジ600W 3分加熱する。
【栄養価】
エネルギー258kcal/たんぱく質13.9g/脂質7.6g/糖質30.9g/食物繊維6.7g/食塩相当量0.7g
🔴🔸🟡 オムレツ 🟢🔹🟣
オートミール 40 g
水 60 g
コンソメ 2 g
ケチャップ 5 g
黒こしょう 少々
たまねぎ 100 g
オリーブ油 2 g
卵 50 g
オリーブ油 2 g
ケチャップ 5 g
【作り方】
① 耐熱容器にたまねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。
② ①にオートミール・水・コンソメ・ケチャップ・黒こしょうを入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
③ フライパンに油を敷き、薄焼き卵を焼いて②を包む。
④ 仕上げにケチャップをかける。
【栄養価】
エネルギー277kcal/たんぱく質11.5g/脂質8.8g/糖質37.0g/食物繊維5.4g/食塩相当量1.4g
2022.11.06
オートミールレシピを新たに追加公開します。
主食のかわりにアレンジ次第で和洋中いろいろな料理を楽しめます。是非ご参考にしてみてください。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 一人鍋 🟢🔹🟣
オートミール 30 g
鱈(一口大) 60 g
豆腐(1㎝幅) 50 g
しめじ(石づきを取る) 30 g
しらたき 30 g
白菜(食べやすい大きさ) 100 g
昆布 2 g
水 300 g
ポン酢 15 g
【作り方】
① 耐熱容器に昆布と水を入れしばらく置く。
② ①に白菜をのせ、電子レンジ600W 1分加熱する。
③ オートミールを加え、鱈・豆腐・しめじ・しらたきをのせ、電子レンジ600W 3分加熱する。
④ ポン酢を添える。
【栄養価】
エネルギー308kcal/たんぱく質16.2g/脂質10.4g/糖質34.1g/食物繊維8.3g/食塩相当量1.1g
🔴🔸🟡 炒飯 🟢🔹🟣
オートミール 45 g
水 80 g
にんじん(みじん切り) 25 g
ピーマン(みじん切り) 10 g
たまねぎ(みじん切り) 60 g
にんにく(みじん切り) 5 g
卵 50 g
魚肉ソーセージ(斜め薄切り) 30 g
こしょう 少々
鶏がらスープ素 2 g
ごま油 2 g
しょうゆ 1 g
【作り方】
① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② フライパンにごま油とにんじん・ピーマン・たまねぎ・にんにくを入れ、炒める。
③ ①を加えパラパラになるまで炒める。
④ 魚肉ソーセージを加える。
⑤ 卵を加え、炒める。
⑥ こしょう、鶏がらスープ素、しょうゆで調味する。
エネルギー334kcal/たんぱく質15.3g/脂質10.9g/糖質42.1g/食物繊維6.3g/食塩相当量2.0g
🔴🔸🟡 リゾット 🟢🔹🟣
オートミール 45 g
水 90 g
たまねぎ(みじん切り) 50 g
しめじ(ほぐす) 30 g
にんじん(みじん切り) 20 g
鶏むね肉皮なし(1㎝角) 25 g
牛乳 110 g
コンソメ 3 g
こしょう 少々
【作り方】
① 耐熱容器にオートミールと水を入れ混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱する。
② 別の耐熱容器にたまねぎ・しめじ・にんじん・鶏肉 を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③ ①の中へ②、牛乳・コンソメ・こしょうを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。
エネルギー288kcal/たんぱく質14.8g/脂質6.7g/糖質41.3g/食物繊維6.4g/食塩相当量1.5g
2022.10.10
前回に引き続き、季節の野菜レシピをお届けします。
和風料理に限らず、色々な味付けや調理方法で野菜も飽きずに美味しくいただくことができます。よろしければ、ご参考になさってください。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 きのことチーズの味噌汁 🟢🔹🟣
まいたけ 30 g
たまねぎ 20 g
しいたけ 10 g
しめじ 10 g
モッツァレラチーズ 10 g
だし 150 g
みそ 6 g
かいわれ菜 1 g
【作り方】
① まいたけ、たまねぎはゆでた後、適当な大きさに切る。
② モッツァレラチーズは角切り(1㎝~)にする。
③ きのこ、たまねぎはだしで煮て、みそを加える。
④ 器にモッツァレラチーズを入れて、みそ汁を注ぎかいわれ菜を添える。
【栄養価】
エネルギー61kcal/たんぱく質3.9g/脂質2.7g/糖質4.0g/食物繊維2.5g/食塩相当量0.8g
🔴🔸🟡 秋野菜のラタトゥイユ 🟢🔹🟣
ベーコン 10 g トマト缶 100 g
玉ねぎ 50 g 水 20 ml
なす 50 g 大豆(茹で) 15 g
ごぼう 15 g 塩 0.3 g
生しいたけ 20 g こしょう 少々
にんにく 5 g
オリーブ油 4 g
【作り方】
① ごぼうは電子レンジで2分加熱する。
② ベーコン、野菜、しいたけは適当な大きさに角切り、にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りがでてきたらベーコン、野菜、生しいたけを加えて炒める。
③ 大豆とトマト缶、水を入れて、煮立ったら弱火で15分ほど煮る。
④ 塩こしょうで味付けし、盛り付けて完成。
【一口メモ】
トマト缶をベースに、野菜のうまみもあるため、少ない塩分で調理することができます。 野菜からも水分が出ますので、加える水分量を調整してください。
【栄養価】
エネルギー145kcal/たんぱく質6.1g/脂質6.6g/糖質11.9g/食物繊維6.6g/食塩相当量0.5g
🔴🔸🟡 秋鮭と野菜のカレー風味焼き 🟢🔹🟣
生鮭 70 g(1切れ)
塩こしょう 0.3 g
カレー粉 1 g
薄力粉 3 g
オリーブオイル 4 g
しめじ 30 g
青梗菜 50 g(1/2株)
ミニトマト 20 g(2個)
酒 5 g
めんつゆ(3倍濃縮) 2 g
【作り方】
① 生鮭は余分な水分をペーパーでふきとり、塩こしょうとカレー粉で下味をつけ、薄力粉をまぶす。
② フライパンにオリーブオイルを入れて、①を両面軽く焼き色をつける。
③ 食べやすい大きさに切った青梗菜としめじ、酒を入れて蒸し焼きにする。
④ しんなりしたら、半分に切ったトマトを加えさっと炒める。
⑤ 最後に、だし割しょうゆを回し入れ全体になじませたら出来上がり。
【一口メモ】
カレー粉を活用した減塩メニューです。仕上げにレモン汁をかけると、よりさっぱり味でいただくことができます。
作り方①では、全てビニール袋に入れてまぶすと手軽です。
【栄養価】
エネルギー164kcal/たんぱく質15.0g/脂質6.8g/糖質8.2g/食物繊維2.6g/食塩相当量0.6g