健康を考える上で気を付けたいのが、お正月の過ごし方。

おせち料理によるエネルギーや塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

今回は、減塩おせちのレシピを紹介します。減塩のポイントとして、減塩調味料を使う、香辛料や香味野菜で風味を出す、などがあります。

簡単にできますので、ぜひご参考ください。

🍊🔹🎍減塩おせち🎍🔹🍊

※栄養価は1人前

🍊🔹🍊柚子窯紅白なます🍊🔹🍊

〈材料〉4人分

大根　120ｇ

人参　30ｇ

塩　0.5ｇ

酢　15ｇ

砂糖　15ｇ

柚子　1個

柚子果汁　10ｇ

〈作り方〉

① 　大根、人参を薄く切り、せん切りにする。
②　切った大根、人参、塩を袋に入れて、10分おき水抜きする。
③　ゆずの上1/3を切り、中身を切り抜く。
④　酢、砂糖、くり抜いた柚子を絞った柚子果汁を混ぜ合わせる。
⑤　②と④を混ぜ合わせ、柚子窯に盛り付けて完成。

〈栄養価〉4人分

エネルギー94kcal/たんぱく質0.7g/脂質0g/糖質21.4g/食物繊維2.6g/食塩相当量0.5g

🌿🔸🌿たつくりのオリーブオイルピーナッツあえ🌿🔸🌿

〈材料〉2人分

たつくり　 10ｇ
酒　 3ｇ
ピーナッツ（薄皮付き） 10ｇ
（A）オリーブオイル　4ｇ
（A）ダイエット甘味料 　1ｇ
練りごま　 3ｇ

〈作り方〉

①　 ピーナッツは薄皮ごとすり鉢で適度につぶし、Aを加える。
②　 たつくりはパチンと折れるくらいまでから炒りし、酒をふる。
③ 　①に②を加え、練りごまであえる。

〈栄養価〉2人分

エネルギー149kcal/たんぱく質8.5g/脂質11.0g/糖質2.9g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.2g

🐣🔹🐣べっ甲寄せ🐣🔹🐣

〈材料〉8人分

粉寒天　4ｇ
だし汁　500ｍＬ

（A）ラカント（なければ砂糖）　10ｇ
（A）酒　10ｇ
（A）減塩うすくちしょうゆ　18ｇ
（A）塩　1ｇ
卵　２個
しょうが汁　10ｇ

〈作り方〉

① 　鍋にだし汁と粉寒天を入れて火にかけ、沸騰してから1分くらい煮る。
② 　①にAを加えてひと煮立ちさせ、溶き卵を細く流し入れて火を止め、しょうが汁を入れる。
③　粗熱をとり、水で濡らした流し缶に②を流し、冷やし固めて適宜

切り分ける。

〈栄養価〉8人分

エネルギー212kcal/たんぱく質12.4g/脂質9.3g/糖質16.2g/食物繊維3.2g/食塩相当量3.9g

🐟🔸🐟ぶりのさっぱり照り焼き🐟🔸🐟

〈材料〉2人分

ぶり　60ｇ
（A）だし　5ｇ
（A）しょうゆ　3ｇ
（A）みりん　3ｇ
（A）酒　5ｇ
（A）バルサミコ酢　5ｇ
（A）ダイエット甘味料　1ｇ
さんしょう　少々

〈作り方〉

① 　フライパンでぶりを両面焼く。
②　 Aを加え、たれをしっかりからませる。
③ 　さんしょうをふる。

〈栄養価〉2人分

エネルギー152kcal/たんぱく質11.4g/脂質7.9g/糖質7.4g/食物繊維0g/食塩相当量0.6g

今回は、間食レシピの第4弾です😊

＊栄養価は1人前

🍅🔸🍅トマトのコンポート🍅🔸🍅

＜材料(1人前)＞

ミニトマト　50g

ダイエット甘味料(液体)　10g

＜作り方＞

①ミニトマトは凍らす。

②ミニトマトを水に漬け、皮を取る。

③器に入れ、Aをかけ完成。

＜栄養価＞

エネルギー15kcal/たんぱく質0.4g/脂質0.1g/糖質2.8g/食物繊維0.7g/食塩相当量0.0g

＜POINT＞

凍ったトマトのシャキシャキ感！溶けてしまったトマトの柔らかさ‼どちらが好みですか？生のトマトとは違った感触が楽しめます。

🥬🔹🥬きゃべつのお好み焼き🥬🔹🥬

＜材料(1人前)＞

せん切りキャベツ　150g

(A)卵　50g

(A)チーズ　8g

(A)削り節　2g

油　1g

お好み焼きソース　12g

＜作り方＞

①耐熱容器にキャベツを入れ、600Wの電子レンジに1分かける。

②冷めたら、水気を軽く絞る。

③ボウルにAとキャベツを入れ混ぜる。

④フライパンに油を入れ全体になじませたらキッチンペーパーで余分な油をふく。

⑤③の半量を入れ、両面焼き、2枚作る。

⑥お好み焼きソースを塗る。

＜栄養価＞

エネルギー78kcal/たんぱく質5.0g/脂質3.7g/糖質6.0g/食物繊維1.4g/食塩相当量0.4g

今回は、間食レシピの第3弾です(❁´◡`❁)

＊栄養価は1人前

🌼🔸🌼高野豆腐クッキー🌼🔸🌼

＜材料(2人前)＞

高野豆腐　17g

牛乳　40g

ダイエット甘味料(液体)　20g

抹茶パウダー　6g

＜作り方＞

① 高野豆腐を水に漬けて戻し、水気をよく切る。

②牛乳、ダイエット甘味料を半量ずつ分けてボウルに入れよく混ぜる。

③1つのボウルには抹茶パウダーを入れてよく混ぜる。

④高野豆腐を薄く切り、②の液体によく浸す。

⑤200℃のオーブンで15分焼き完成。

＜栄養価＞

エネルギー4kcal/たんぱく質0.2g/脂質0.0g/糖質0.4g/食物繊維0.7g/食塩相当量0.4g

＜POINT＞

焼きたてがおいしいので、ぜひ焼きたてを召し上がりください。
しけってしまった場合は電子レンジで600Wで2－3分加熱してください。

🍬🔸🍬ひとくちアイス🍬🔸🍬

＜材料(4人前)＞

(A)粉寒天　2g

(A)水　80g

0kcal飲料(サイダー)　150g

0kcal飲料(グレープ)　150g

＜作り方＞

①鍋に水と粉寒天を入れ、よく混ぜる。

②火にかけ、沸騰したら弱火で1～2分煮る。

③半量ずつに分ける。

④半分に0ｋcal飲料(サイダー)を1/4入れ混ぜ、その後少しづつ入れる。

⑤半分に0ｋcal飲料(グレープ）を1/4入れ混ぜ、その後少しづつ入れる。

⑥器にラップをのせ、④又は⑤を流し、茶巾にし、輪ゴムで止める。

⑦各4個ずつ作り、冷凍庫で凍らす。

⑧ラップを取り、器にのせる。

＜栄養価＞

エネルギー1kcal/たんぱく質0.0g/脂質0.0g/糖質0.0g/食物繊維0.4g/食塩相当量0.0g

＜POINT＞

寒天液と０ｋcal飲料を一気に入れると温度差で寒天が固まってしまう(滑らかに混ざらない)ので寒天液を少し入れ、温度を下げてから入れましょう。

🟤🔸🟤玉こんにゃくのみたらし団子🟤🔸🟤

＜材料(5人前)＞

玉こんにゃく　100g

(A)しょうゆ　10g

(A)ダイエット甘味料　5g

(A)片栗粉　4g

(A)水　5g

＜作り方＞

①玉コンニャク10個は茹でる。

②フライパンで少し焦げ目がつくくらいまで、乾煎りする。

③Aを加え、弱火弱火にし、絡める。

④串に2個ずつさして、完成。

＜栄養価＞

エネルギー7kcal/たんぱく質0.3g/脂質0.0g/糖質0.9g/食物繊維0.9g/食塩相当量0.6g

＜POINT＞

たれは耐熱容器に入れ、600ｗのレンジに40秒かけてもいいです。

今回は、間食レシピの第2弾です。

＊栄養価は1人前

🌿🔸🌿オートミールプリッツ🌿🔸🌿

＜材料(6人前)＞

(A)オートミール　60g

(A)砂糖　3g

(A)塩　3g

(A)ベーキングパウダー　1g

無塩バター　7.5g

牛乳　30g　(大さじ2)

＜作り方＞

① ポリ袋にAを入れよく混ぜる。
② ①にバターを加え、全体をよくすり混ぜる。
③ ②に牛乳を加え、よく混ぜてひとまとめにし、20分程置いておく。
④ ③ を10x 20cmくらいに伸ばす。（2~3mm厚さ）
⑤ 天板にクッキングシートを敷き、④を広げ、5mm幅に切る。
⑥170°のオープンで12分程焼き、完成。

＜栄養価＞

エネルギー49kcal/たんぱく質1.4g/脂質1.6g/糖質7.1g/食物繊維0.9g/食塩相当量0.5g

<POINT>

バターを減らし粉チーズを加えたり、青のりを加えるなどいろいろアレンジが楽しめます。焦げやすいので焼き過ぎに注意！

🌺🔸🌺梅絞り寒天🌺🔸🌺

＜材料(6人前)＞

梅干し　12g　(大1個)

粉寒天　3g　(小さじ1)

水　330ml

ダイエット甘味料(液体)　25g

ゆで小豆(無糖)　12g　(60粒程度)

＜作り方＞

①梅干は種を取り除き、細かく刻んでおく。

② 粉寒天に水を加え、中火で溶かしながら1～2分沸騰させる。

③②に①の梅干しを加え、火を止めてダイエット甘味料を加える。

④３０cm角程のラップを湯のみに敷き、そこへ③を注いであずきを散らし、口を輪ゴムで止めて茶巾絞りにする。

⑤氷水に入れ冷やし固めて、完成。

＜栄養価＞

エネルギー4kcal/たんぱく質0.2g/脂質0.0g/糖質0.5g/食物繊維0.6g/食塩相当量0.1g

<POINT>

使用するダイエット甘味料によって甘さが異なるので、使用量は調整してください。
粉寒天は必ず沸騰後、1～2分煮てください。

🍊🍍🍊フルーツみるくもち🍊🍍🍊

＜材料(2人前)＞

牛乳　60g

人工甘味料(粉末)　1.5g

片栗粉　10g

フルーツミックス缶(果肉)　30g

＜作り方＞

① 鍋で人工甘味料(粉)と片栗粉を混ぜ合わせる。

②①に牛乳と1cmに切ったフルーツ缶の果肉を加え、まんべんなく混ぜる。

③中火にし、しっかりとまとまるまで絶えず混ぜ続ける。

④しっかりとまとまったら、弱火に変え、つやが出るまで混ぜ続ける。

⑤型に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で1～2時間冷やし固めて、完成。

＜栄養価＞

エネルギー46kcal/たんぱく質1.0g/脂質1.1g/糖質8.4g/食物繊維0.1g/食塩相当量0.0g

<POINT>

糖質が気になる方は、缶詰ではなく、生のフルーツを使うと抑えることができます。

「間食」というと「太るから控えるべきもの」 というイメージを持つ人が多いかもしれません。

しかし、「間食」は多様化しているライフスタイルに 役立つものであり、現代人が抱える食の課題を解決するひとつの方法でもあります。

今回は、カロリーや糖質が気になる方でも食べやすい、『間食のレシピ』を紹介します🍴

＊栄養価は1人前

🍹🍹🍹フルーツアイスティソーダ🍹🍹🍹

＜材料(1人前)＞

紅茶(濃いめの抽出液)　50g

炭酸水　80g

りんご(皮付き)　40g

キウイ(緑)　40g

人工甘味料(液体)　5g

レモン(輪切り)　8g

氷

＜作り方＞

①紅茶は濃いめに抽出し、冷蔵庫で冷やしておきます。

②果物はざく切りにし、レモンは中心まで切れ目を入れます。

③グラスに果物を入れ、紅茶を注ぎ、炭酸水を加えます。

④氷を浮かべ、レモンをグラスのふちに飾り、甘味料を加えます。

＜栄養価＞

エネルギー47kcal/たんぱく質0.5g/脂質0.1g/糖質9.5g/食物繊維2.2g/食塩相当量0.0g

🌿🌿🌿ごぼうと枝豆のチキンナゲット🌿🌿🌿

＜材料(1人前)＞

鶏むね肉(ミンチ)　40g

ささがきごぼう　40g

白はんぺん　20g

枝豆　20g

パン粉　2g

粉チーズ　4g

こめ油　2g

*からし(お好みで)　2g

＜作り方＞

①枝豆は5～6分茹でて、さやから出す。

②ごぼうはさっと洗い、しんなりするくらい茹でて(3分)、キッチンペーパーで水気を切り、粗く刻む。

③ジッパー付きの袋に、油以外の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。

④平たくした袋の上から箸で４等分に印をつけ、袋の上部、左右をハサミで切り開く。

⑤フライパンに油を入れ、手に少量の水をつけ、④を小判型に整えたら、黄金色になるまで5～6分、弱～中火でふたをして蒸し焼きにして、完成。

＜栄養価＞

エネルギー77kcal/たんぱく質7.1g/脂質2.6g/糖質5.7g/食物繊維1.6g/食塩相当量0.3g

☕☕☕コーヒーゼリー☕☕☕

＜材料(6人前)＞

アガー　8g

ダイエット甘味料(粉末)　12g

コーヒー抽出液(無糖)　400ml(2カップ)

ブランディ　1g

＜作り方＞

①アガーとダイエット甘味料を混ぜ合わせておく。

② コーヒー浸出液を鍋に入れ、①を加えて火にかけ、沸騰してきたら１～２分弱火で煮る。

③②に香り付けのブランディーを加え、粗熱をとってカップに注ぎ分ける。

④冷やし固めて、完成。

＜栄養価＞

エネルギー5kcal/たんぱく質0.1g/脂質0.0g/糖質0.6g/食物繊維1.0g/食塩相当量0.0g

<POINT>

「アガー」は海藻から抽出された食物繊維で、寒天とゼラチンの中間的な食感があります。
使用するダイエット甘味料は種類によって甘さが異なるので、使用量は調整してください。
好みにより、牛乳(大さじ１＝9ｋcal）をかけてもよいです。