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2023.02.03 健康レシピ
今日は2月3日『節分』ですね。節分を節目に新しい季節がはじまります。春近しとはいえ、寒さはいまだ厳しいですが、ご自愛専一にてお過ごしください。
季節の野菜レシピを追加で公開します。
冬野菜は葉菜類や根菜類、茎やつぼみを食べる花菜類など種類も幅広く、様々な料理で活用できます。是非、旬の食材をつかった料理をご参考ください。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 青菜の中華炒め 🟢🔹🟣
小松菜 100 g
しめじ 30 g
いか(刺身用) 30 g
酒 5 g
かたくり粉 2 g
にんにく 2 g
ごま油 4 g
鶏がらスープ素 1 g
お湯 50 g
黒こしょう 少々
糸とうがらし 少々
【作り方】
① 小松菜は3cmに切り、しめじは小房に分ける。にんにくは薄切り。
いか・酒・かたくり粉は、混ぜ合わせておく。
② フライパンにごま油を入れ、にんにくを炒める。小松菜、しめじを加えて炒め、
お湯で溶いた鶏がらスープ素を注ぐ。①のいかを加えてさっと炒め火を止める。
③ 仕上げに黒こしょうをふり、糸とうがらしを飾る。
【栄養価】
エネルギー77kcal/たんぱく質6.0g/脂質2.2g/糖質5.7g/食物繊維2.9g/食塩相当量0.7g
🔴🔸🟡 水菜の柚子胡椒和え 🟢🔹🟣
水菜 70 g
大根 25 g
ミニトマト 30 g
オリーブオイル 6 g
ポン酢 9 g
柚子胡椒 3 g
【作り方】
① 水菜は付け根の部分を切り落とし3cm幅に切る。
② 大根は細切り、ミニトマトは半分に切る。
③ オリーブオイル・ポン酢・柚子胡椒をボウルに入れて混ぜ合わせる。
④ 切った野菜と③を和え、盛り付ける。
【栄養価】
エネルギー87kcal/たんぱく質2.0g/脂質6.1g/糖質4.4g/食物繊維3.0g/食塩相当量1.5g
🔴🔸🟡 切干大根とブロッコリーのカレー風味 🟢🔹🟣
切り干し大根 15 g
人参 15 g
ブロッコリー 40 g
ツナフレーク(水煮) 20 g
オリーブオイル 2 g
コンソメ(顆粒) 1 g
トマトケチャップ 2 g
カレー粉 1 g
水 90 g
【作り方】
① 切干大根は水洗いして10分ほど水で戻し、軽く水気を切って長ければ5㎝程度に切る。人参は千切り、ブロッコリーは小房に分ける。
② フライパンにオリーブオイルを入れ、切干大根と人参を炒める。
③ ツナ、すべての調味料と水を加えてさっと混ぜ合わせたらブロッコリーを上にのせ、蓋をして弱火で2分加熱。
④ 汁気が少し残るまで炒める。
【一口メモ】
● ケチャップで旨味アップ+カレー粉を活用した減塩メニューです。お好みでカレー粉の量を増減してください。
● 栄養価の高い切り干し大根、ツナや冷凍ブロッコリーなど保存がきく食材で困った時の一品にどうぞ。
【栄養価】
エネルギー101kcal/たんぱく質5.5g/脂質2.4g/糖質11.8g/食物繊維6.0g/食塩相当量0.7g