今日は2月3日『節分』ですね。節分を節目に新しい季節がはじまります。春近しとはいえ、寒さはいまだ厳しいですが、ご自愛専一にてお過ごしください。

季節の野菜レシピを追加で公開します。

冬野菜は葉菜類や根菜類、茎やつぼみを食べる花菜類など種類も幅広く、様々な料理で活用できます。是非、旬の食材をつかった料理をご参考ください。

　　冬の野菜レシピ　第2弾

※すべて1人前

🔴🔸🟡　青菜の中華炒め　🟢🔹🟣

小松菜　　　　　　　　　　 100 ｇ
しめじ　　　　　　　　　　 30 ｇ
いか（刺身用）　　　　　　 30 ｇ
酒　　　　　　　　　　　　 5 ｇ
かたくり粉 　　　　　　　　2 ｇ
にんにく　　　　　　　　　 2 ｇ
ごま油　　　　　　　　　　 4 ｇ
鶏がらスープ素　　　　　　 1 ｇ
お湯 　　　　　　　　　　　50 ｇ
黒こしょう 　　　　　　　　少々
糸とうがらし 　　　　　　　少々

【作り方】

①　小松菜は３ｃｍに切り、しめじは小房に分ける。にんにくは薄切り。
いか・酒・かたくり粉は、混ぜ合わせておく。
②　フライパンにごま油を入れ、にんにくを炒める。小松菜、しめじを加えて炒め、
お湯で溶いた鶏がらスープ素を注ぐ。①のいかを加えてさっと炒め火を止める。
③　仕上げに黒こしょうをふり、糸とうがらしを飾る。

【栄養価】

エネルギー77kcal/たんぱく質6.0ｇ/脂質2.2ｇ/糖質5.7ｇ/食物繊維2.9ｇ/食塩相当量0.7ｇ

 

 

🔴🔸🟡　水菜の柚子胡椒和え　🟢🔹🟣

水菜 　　　　　　　　　　　70 ｇ
大根　　　　　　　　　　　 25 ｇ
ミニトマト　　　　　　　　 30 ｇ
オリーブオイル 　　　　　　6 ｇ
ポン酢　　　　　　　　　　 9 ｇ
柚子胡椒 　　　　　　　　　3 ｇ

【作り方】

①　水菜は付け根の部分を切り落とし3cm幅に切る。
②　大根は細切り、ミニトマトは半分に切る。
③　オリーブオイル・ポン酢・柚子胡椒をボウルに入れて混ぜ合わせる。
④　切った野菜と③を和え、盛り付ける。

【栄養価】

エネルギー87kcal/たんぱく質2.0ｇ/脂質6.1ｇ/糖質4.4ｇ/食物繊維3.0ｇ/食塩相当量1.5ｇ

 

 

🔴🔸🟡  切干大根とﾌﾞﾛｯｺﾘｰのｶﾚｰ風味  🟢🔹🟣

切り干し大根 　　　　　　　15 g
人参　　　　　　　　　　　 15 g
ブロッコリー 　　　　　　　40 g
ツナフレーク（水煮）　　　 20 g
オリーブオイル　　　　　　 2 g
コンソメ（顆粒）　　　　　 1 ｇ
トマトケチャップ　　　　　 2 ｇ
カレー粉　　　　　　　　　 1 ｇ
水 　　　　　　　　　　　　90 ｇ

【作り方】

①　切干大根は水洗いして10分ほど水で戻し、軽く水気を切って長ければ5㎝程度に切る。人参は千切り、ブロッコリーは小房に分ける。
②　フライパンにオリーブオイルを入れ、切干大根と人参を炒める。
③　ツナ、すべての調味料と水を加えてさっと混ぜ合わせたらブロッコリーを上にのせ、蓋をして弱火で2分加熱。
④　汁気が少し残るまで炒める。

【一口メモ】

●　ケチャップで旨味アップ＋カレー粉を活用した減塩メニューです。お好みでカレー粉の量を増減してください。
●　栄養価の高い切り干し大根、ツナや冷凍ブロッコリーなど保存がきく食材で困った時の一品にどうぞ。

【栄養価】

エネルギー101kcal/たんぱく質5.5ｇ/脂質2.4ｇ/糖質11.8ｇ/食物繊維6.0ｇ/食塩相当量0.7ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出