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2022.12.04 健康レシピ
今年も瞬く間に過ぎていき、あっという間に最後の月です。
コロナ禍中のため出歩く機会が減ったり、寒さで活動量が減って体重が増える方、筋肉量が落ちている方もいらっしゃるようです。年末年始は行事も多く食べすぎによる体重増加も気になりますが、実は冬こそ痩せるチャンス‼
普段通りの生活でも寒いと体温を維持するために代謝が上がり、エネルギーを消費するからです。
自宅でできる簡単な運動を掲示板にてご紹介しております。
インスリンの効果を高め血糖値を下げるためにも、有酸素運動とレジスタンス(筋力)トレーニングを組み合わせることによって、より良い効果が期待できます。栄養バランスよい食事とあわせて、食前よりも食後の運動がおすすめです。無理のない程度に体重の維持管理にご活用ください。
レシピを新たに追加公開します。
粒が大きいタイプは食感もしっかりあり、より白米に近いものとして代用できます。料理によって色々なタイプのオートミールを使い分けてもよいですね。
※すべて1人前
🔴🔸🟡 親子丼 🟢🔹🟣
オートミール 50 g
水 100 g
サラダチキン(薄いそぎ切り 15 g
玉ねぎ(薄切り) 150 g
麺つゆ(3倍希釈) 15 g
塩 0.3 g
水 65 ml
卵(割りほぐす) 1 個
【材料】
① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② 耐熱容器に残りの卵以外の材料を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③ ①の上に②を盛り付け、卵をかけ、電子レンジ600W 1分加熱する。
【栄養価】
エネルギー326kcal/たんぱく質16.3g/脂質7.4g/糖質46.8g/食物繊維7.0g/食塩相当量2.0g
🔴🔸🟡 雑炊 🟢🔹🟣
オートミール 45 g
水 150 g
白菜(ざく切り) 70 g
ほうれん草(ゆで2㎝長さ) 30 g
卵 50 g
鮭フレーク 10 g
【作り方】
① 耐熱容器にオートミール・水・白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
② 残りの材料をのせ、卵黄につまようじを刺し膜に穴をあける。
③ 電子レンジ600W 3分加熱する。
【栄養価】
エネルギー258kcal/たんぱく質13.9g/脂質7.6g/糖質30.9g/食物繊維6.7g/食塩相当量0.7g
🔴🔸🟡 オムレツ 🟢🔹🟣
オートミール 40 g
水 60 g
コンソメ 2 g
ケチャップ 5 g
黒こしょう 少々
たまねぎ 100 g
オリーブ油 2 g
卵 50 g
オリーブ油 2 g
ケチャップ 5 g
【作り方】
① 耐熱容器にたまねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。
② ①にオートミール・水・コンソメ・ケチャップ・黒こしょうを入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
③ フライパンに油を敷き、薄焼き卵を焼いて②を包む。
④ 仕上げにケチャップをかける。
【栄養価】
エネルギー277kcal/たんぱく質11.5g/脂質8.8g/糖質37.0g/食物繊維5.4g/食塩相当量1.4g