今年も瞬く間に過ぎていき、あっという間に最後の月です。

コロナ禍中のため出歩く機会が減ったり、寒さで活動量が減って体重が増える方、筋肉量が落ちている方もいらっしゃるようです。年末年始は行事も多く食べすぎによる体重増加も気になりますが、実は冬こそ痩せるチャンス‼

普段通りの生活でも寒いと体温を維持するために代謝が上がり、エネルギーを消費するからです。

今回のテーマ『冬太りについて』

自宅でできる簡単な運動を掲示板にてご紹介しております。

インスリンの効果を高め血糖値を下げるためにも、有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングを組み合わせることによって、より良い効果が期待できます。栄養バランスよい食事とあわせて、食前よりも食後の運動がおすすめです。無理のない程度に体重の維持管理にご活用ください。

※膝や足の関節、虚血性疾患などの病気がある方は、主治医に相談してから行いましょう。

 

　オートミールレシピ　第3弾

レシピを新たに追加公開します。

粒が大きいタイプは食感もしっかりあり、より白米に近いものとして代用できます。料理によって色々なタイプのオートミールを使い分けてもよいですね。

 

※すべて１人前

🔴🔸🟡　親子丼　🟢🔹🟣

オートミール　　　　　　　　　 50 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 100 ｇ
サラダチキン（薄いそぎ切り　　 15 ｇ
玉ねぎ(薄切り）　　　　　　　   150 ｇ
麺つゆ（3倍希釈）　　　　　　  15 ｇ
塩　　　　　　　　　　　　　　  0.3 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　  65 ｍｌ
卵(割りほぐす）　　　　　　　　 1 個

【材料】

①　耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W　1分加熱してほぐす。
②　耐熱容器に残りの卵以外の材料を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　３分加熱する。
③　①の上に②を盛り付け、卵をかけ、電子レンジ600W　1分加熱する。

【栄養価】

エネルギー326kcal/たんぱく質16.3ｇ/脂質7.4ｇ/糖質46.8ｇ/食物繊維7.0ｇ/食塩相当量2.0ｇ

 

 

🔴🔸🟡　雑炊　🟢🔹🟣

オートミール　　　　　　　　　 45 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 150 ｇ
白菜（ざく切り） 　　　　　　　70 ｇ
ほうれん草（ゆで2㎝長さ） 　　 30 ｇ
卵 　　　　　　　　　　　　　　50 ｇ
鮭フレーク 　　　　　　　　　　10 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器にオートミール・水・白菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　３分加熱する。
②　残りの材料をのせ、卵黄につまようじを刺し膜に穴をあける。
③　電子レンジ600W　３分加熱する。

【栄養価】

エネルギー258kcal/たんぱく質13.9ｇ/脂質7.6ｇ/糖質30.9ｇ/食物繊維6.7ｇ/食塩相当量0.7ｇ

 

 

🔴🔸🟡　オムレツ　🟢🔹🟣

オートミール 　　　　　　　　　40 ｇ
水　　　　　　　　　　　　　　 60 ｇ
コンソメ 　　　　　　　　　　　2 ｇ
ケチャップ　　　　　　　　　　 5 ｇ
黒こしょう　　　　　　　　　　 少々
たまねぎ 　　　　　　　　　　　100 ｇ
オリーブ油 　　　　　　　　　　2 ｇ
卵 　　　　　　　　　　　　　　50 ｇ
オリーブ油 　　　　　　　　　　2 ｇ
ケチャップ　　　　　　　　　 　5 ｇ

【作り方】

①　耐熱容器にたまねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W　２分加熱する。
②　①にオートミール・水・コンソメ・ケチャップ・黒こしょうを入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W　1分加熱してほぐす。
③　フライパンに油を敷き、薄焼き卵を焼いて②を包む。
④　仕上げにケチャップをかける。

【栄養価】

エネルギー277kcal/たんぱく質11.5ｇ/脂質8.8ｇ/糖質37.0ｇ/食物繊維5.4ｇ/食塩相当量1.4ｇ

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出