てんま糖尿病・甲状腺内科

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2022.11.06  健康レシピ

オートミールレシピ②

オートミールレシピを新たに追加公開します。

主食のかわりにアレンジ次第で和洋中いろいろな料理を楽しめます。是非ご参考にしてみてください。

オートミールレシピ 第二弾

※すべて1人前

🔴🔸🟡 一人鍋 🟢🔹🟣

オートミール            30 g
鱈(一口大)            60 g
豆腐(1㎝幅)            50 g
しめじ(石づきを取る)       30 g
しらたき              30 g
白菜(食べやすい大きさ)      100 g
昆布                2 g
水                 300 g
ポン酢               15 g

【作り方】

① 耐熱容器に昆布と水を入れしばらく置く。
② ①に白菜をのせ、電子レンジ600W  1分加熱する。
③ オートミールを加え、鱈・豆腐・しめじ・しらたきをのせ、電子レンジ600W 3分加熱する。
④ ポン酢を添える。

【栄養価】

エネルギー308kcal/たんぱく質16.2g/脂質10.4g/糖質34.1g/食物繊維8.3g/食塩相当量1.1g

 

 

🔴🔸🟡 炒飯 🟢🔹🟣

オートミール          45 g
水               80 g
にんじん(みじん切り)     25 g
ピーマン(みじん切り)     10 g
たまねぎ(みじん切り)     60 g
にんにく(みじん切り)     5 g
卵               50 g
魚肉ソーセージ(斜め薄切り)    30 g
こしょう            少々
鶏がらスープ素         2 g
ごま油             2 g
しょうゆ            1 g

【作り方】

① 耐熱容器にオートミールと水 を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱してほぐす。
② フライパンにごま油とにんじん・ピーマン・たまねぎ・にんにくを入れ、炒める。
③ ①を加えパラパラになるまで炒める。
④ 魚肉ソーセージを加える。
⑤ 卵を加え、炒める。
⑥ こしょう、鶏がらスープ素、しょうゆで調味する。

エネルギー334kcal/たんぱく質15.3g/脂質10.9g/糖質42.1g/食物繊維6.3g/食塩相当量2.0g

 

 

🔴🔸🟡 リゾット 🟢🔹🟣

オートミール          45 g
水               90 g
たまねぎ(みじん切り)     50 g
しめじ(ほぐす)          30 g
にんじん(みじん切り)       20 g
鶏むね肉皮なし(1㎝角)     25 g
牛乳              110 g
コンソメ            3 g
こしょう            少々

【作り方】

① 耐熱容器にオートミールと水を入れ混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600W 1分加熱する。
② 別の耐熱容器にたまねぎ・しめじ・にんじん・鶏肉 を入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 3分加熱する。
③ ①の中へ②、牛乳・コンソメ・こしょうを入れ、ラップをかけて電子レンジ600W 2分加熱する。

エネルギー288kcal/たんぱく質14.8g/脂質6.7g/糖質41.3g/食物繊維6.4g/食塩相当量1.5g

※日本食品標準成分表2022(八訂)より算出

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