てんま糖尿病・甲状腺内科

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2022.10.10  健康レシピ

秋の野菜レシピ②公開  

前回に引き続き、季節の野菜レシピをお届けします。

和風料理に限らず、色々な味付けや調理方法で野菜も飽きずに美味しくいただくことができます。よろしければ、ご参考になさってください。

秋の野菜レシピ 第二弾

※すべて一人前

🔴🔸🟡 きのことチーズの味噌汁 🟢🔹🟣

まいたけ             30 g
たまねぎ             20 g
しいたけ             10 g
しめじ              10 g
モッツァレラチーズ        10 g
だし               150 g
みそ               6 g
かいわれ菜            1 g

【作り方】

① まいたけ、たまねぎはゆでた後、適当な大きさに切る。
② モッツァレラチーズは角切り(1㎝~)にする。
③ きのこ、たまねぎはだしで煮て、みそを加える。
④ 器にモッツァレラチーズを入れて、みそ汁を注ぎかいわれ菜を添える。

【栄養価】

エネルギー61kcal/たんぱく質3.9g/脂質2.7g/糖質4.0g/食物繊維2.5g/塩分0.8g

 

 

🔴🔸🟡 秋野菜のラタトゥイユ 🟢🔹🟣

ベーコン     10 g    トマト缶       100 g
玉ねぎ      50 g     水       20 ml
なす       50 g     大豆(茹で)    15 g
ごぼう      15 g     塩       0.3 g
生しいたけ  20 g     こしょう      少々
にんにく      5 g
オリーブ油     4 g

【作り方】

① ごぼうは電子レンジで2分加熱する。
② ベーコン、野菜、しいたけは適当な大きさに角切り、にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りがでてきたらベーコン、野菜、生しいたけを加えて炒める。
③ 大豆とトマト缶、水を入れて、煮立ったら弱火で15分ほど煮る。
④ 塩こしょうで味付けし、盛り付けて完成。

【一口メモ】

トマト缶をベースに、野菜のうまみもあるため、少ない塩分で調理することができます。 野菜からも水分が出ますので、加える水分量を調整してください。

【栄養価】

エネルギー145kcal/たんぱく質6.1g/脂質6.6g/糖質11.9g/食物繊維6.6g/食塩0.5g

 

 

🔴🔸🟡 秋鮭と野菜のカレー風味焼き 🟢🔹🟣

生鮭              70 g(1切れ)
塩こしょう           0.3 g
カレー粉            1 g
薄力粉             3 g
オリーブオイル         4 g
しめじ             30 g
青梗菜             50 g(1/2株)
ミニトマト           20 g(2個)
酒               5 g
めんつゆ(3倍濃縮)      2 g

【作り方】

① 生鮭は余分な水分をペーパーでふきとり、塩こしょうとカレー粉で下味をつけ、薄力粉をまぶす。
② フライパンにオリーブオイルを入れて、①を両面軽く焼き色をつける。
③ 食べやすい大きさに切った青梗菜としめじ、酒を入れて蒸し焼きにする。
④ しんなりしたら、半分に切ったトマトを加えさっと炒める。
⑤ 最後に、だし割しょうゆを回し入れ全体になじませたら出来上がり。

【一口メモ】

カレー粉を活用した減塩メニューです。仕上げにレモン汁をかけると、よりさっぱり味でいただくことができます。
作り方①では、全てビニール袋に入れてまぶすと手軽です。

【栄養価】

エネルギー164kcal/たんぱく質15.0g/脂質6.8g/糖質8.2g/食物繊維2.6g/塩分0.6g

※日本食品標準成分表2022(八訂)より算出

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