てんま糖尿病・甲状腺内科

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2022.09.22  健康レシピ

季節の野菜レシピ公開

季節の変わり目でもあり寒暖差で体調を崩しやすい時季です。栄養の偏りも疲労の一因であり、バランスのよい食事は大切です。

特に『旬』を意識した食材を取り入れ、身体を労わってあげましょう。旬のものは新鮮で栄養成分も高いといわれています。

不足しがちな野菜類を美味しく食べられるように、秋の野菜レシピを2回に分けてご紹介します。

秋の野菜レシピ 第一弾

※すべて1人前

🔴🔸🟡 重ね煮 🟢🔹🟣

ごぼう (せん切り)                    30g
人参 (せん切り)                       15g
たまねぎ (薄切り)                    30g
まいたけ (縦に裂く)                 20g
しらたき (あく抜き後ざく切り)  20g
(糸こんにゃく)
葉ねぎ (斜め細切り)                 10g
油揚げ (せん切り)                    10g
ごま油                                        4g
食塩                                           0.5g
しょうゆ                                     2g

【作り方】

① ごぼう、人参、たまねぎ、まいたけ、しらたき、葉ねぎ、油揚げは切っておく。
② 厚手の 鍋にごま油を敷き、しらたき→ごぼう→油揚げ→たまねぎ→まいたけ→人参→塩の順番で重ねて入れ、蓋をして最初中火で2分、その後弱火にしてごぼうに火が通るまで20分程度焦がさないように気を付けて蒸し煮にする。
③ 全体を混ぜ合わせ、強火にして水気がなくなるまで炒め、しょうゆで味を整えて、最後に葉ねぎを混ぜる。

【一口メモ】

“重ね煮”は水分を使わず、野菜のもつ水分を利用して野菜本来の味を引き出す調理法です。最後にしょうゆを加えることにより、しょうゆの香りと表面のしょうゆの塩分でおいしく食べることができます。(減塩効果)

【栄養価】

エネルギー120kcal/たんぱく質3.5g/脂質7.2g/糖質8.2g/食物繊維4.7g/塩分0.8g

 

🔴🔸🟡 茄子の梅おかか和え 🟢🔹🟣

茄子 (半分に切る)          100g
梅干し (種を取って細かくたたく) 4g
しょうゆ              3g
削り節               1g

【作り方】

① なすは縦半分に切り、それぞれラップに包んで電子レンジ500W 約2分30秒加熱する。
② 粗熱がとれたら、1.5㎝幅の半月切りにする。
③ 梅干しは種を除いて細かくたたき、しょうゆを混ぜる。
④ ②を③と削り節(天盛り用に少量残す)で和え、器に盛って削り節をのせる。

【一口メモ】

ポン酢しょうゆ、マヨネーズ(しょうゆを少し加える)や唐辛子などの香辛料を使ってもおいしく食べられます。

【栄養価】

エネルギー24kcal/たんぱく質1.5g/脂質0.0g/糖質3.4g/食物繊維2.3g/塩分0.8g

 

🔴🔸🟡 茄子そうめんのお浸し 🟢🔹🟣

なす(皮をむき3㎜幅のせん切り) 100 g
片栗粉              8 g
麺つゆ(3倍)           8 g
葉ねぎ(小口切り)        5 g
生姜(せん切り)         2 g

【作り方】

① 茄子と片栗粉をポリ袋に入れまぶす。
② 熱湯の中に入れ、1度ほぐしたら、そのまま2分茹でる。
(混ぜすぎると片栗粉が取れ、つるっとした触感がなくなる)
③ 水気をしっかりとり、器に入れる。
④ 麺つゆをかけ、生姜、ねぎをのせる。

【一口メモ】

ポリ袋を使うことで、なすに均等に片栗粉がつき、周りに片栗粉が飛び散る心配もなく、片栗粉の量も少なくてすみます。

【栄養価】

エネルギー55kcal/たんぱく質1.1g/脂質0.0g/糖質11.5g/食物繊維2.4g/塩分0.8g

 

🔴🔸🟡 キノコのマヨネーズ炒め 🟢🔹🟣

しめじ(ほぐす)         50 g
えのきだけ(3㎝長さに切る)    25 g
しいたけ(石づきを取りせん切り) 25 g
マヨネーズ            10 g
粗びきこしょう          少々

【作り方】

① フライパンにマヨネーズときのこを入れ混ぜる。
② 火にかけ、炒める。
③ 器に盛り、粗びきこしょうを振る。

【一口メモ】

マヨネーズの材料は卵、油、酢です。油で炒めるより、うま味が出ます。
粗びきこしょうの代わりに一味唐辛子を振っても減塩になります。

【栄養価】

エネルギー95kcal/たんぱく質1.8g/脂質7.4g/糖質3.5g/食物繊維3.7g/塩分0.2g

※すべて日本食品標準成分表2020(八訂)より算出

 

 

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