てんま糖尿病・甲状腺内科

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- RECIPE -

2024.07.01  健康レシピ

夏野菜の1品レシピ

今年の夏も暑い日が続くと予想されます。暑いと長時間の料理は億劫な方もいると思います。

今回は野菜1品のレシピや、簡単にできるレシピを用意しました。

旬の夏野菜をたくさん取り入れて、暑い夏を乗り切ましょう!


🍅🔸🍅トマトの丸ごと冷製スープ🍅🔸🍅

<材料>(1人分)

トマト (ヘタをくりぬく)  150 g

玉ねぎ (みじん切り ) 50 g
ベーコン (1㎝角)  10 g
にんにく (すりおろし ) 1g
オリーブ油  1g
水  150 mL
鶏がらスープの素  1 g
黒こしょう  少々

<作り方>

①  鍋にオリーブ油とにんにく、ベーコンを入れ弱火で炒める。
②  玉ねぎを加え炒める。
③  水を加え、沸騰したらトマトと鶏がらスープ素を加え、中火で15分煮る。
④  粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
⑤  器にトマトを入れ、仕上げに黒こしょうを振る。
(トマトの皮が気になるようなら取る。)

<栄養価>(1人分)

エネルギー96kcal/たんぱく質2.2g/脂質5.0g/糖質9.1g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.2g


🍅🔹🍅トマトの冷製スープ🍅🔹🍅

<材料>(1人分)

トマト  150 g
(A)ダイエット甘味料  0.9 g
(A)バルサミコ酢  3 g
(A)鶏がらスープ素  1 g
黒こしょう  少々
バルサミコ酢  1 g

<作り方>

①  トマトは湯むきし皮をむき、乱切りにする。
②  トマトと(A)をミキサーに入れなめらかになるまでかける。
③  冷蔵庫で冷やす。
④  器に入れ、黒こしょう、バルサミコ酢をかける。

<栄養価>(1人分)

エネルギー34kcal/たんぱく質0.8g/脂質0.2g/糖質6.0g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.0g


🍃🔸🍃オクラの洋風焼き浸し🍃🔸🍃

<材料>(1人分)

オクラ  100g
塩  少々
(A)オリーブオイル  18g
(A)塩  少々
(A)レモン果汁  9g
(A)砂糖  1.5g

<作り方>

① オクラは包丁で額を取り、板ずりする。
② オクラを半分に切り、熱したフライパンで軽い焦げ目がつくまで焼く。
③ (A)は合わせて混ぜる。
④ オクラに焦げ目がついたら、(A)に浸して、冷めたら完成。

<栄養価>(1人分)

エネルギー195kcal/たんぱく質1.5g/脂質17.9g/糖質4.1g/食物繊維5.0g/食塩相当量0.2g


🍆🔸🥒だし(山形の郷土料理)🥒🔸🍆

<材料>(1人分)

なす  30g
きゅうり  20g
みょうが  5g
青しそ  1g
がごめ昆布  3g

めんつゆ(原液)  15g

<作り方>

①  なすはみじん切りにし、水にさらしてあくを抜き、ざるにあける。
②  きゅうり、みょうが、青しそもみじん切りにする。
③  がごめ昆布は30分程度水にさらす。
④  ①~③を混ぜ合わせ、めんつゆを入れる。

<栄養価>(1人分)

エネルギー22kcal/たんぱく質0.9g/脂質0g/糖質3.6g/食物繊維2.1g/食塩相当量0.7g


🌿🔸🌿レンジで簡単麻婆豆腐🌿🔸🌿

<材料>(1人分)

茄子  100g
豚ひき肉  25g
(A)しょうがみじん切り  1g
(A)にんにくみじん切り  0.5g
(A)ねぎみじん切り  5g
(A)豆板醤  1g
(A)しょうゆ  6g
(A)ダイエット甘味料(ラカント)  3g
(A)ごま油  1.5g
(A)片栗粉  1.5g
熱湯  15mL

<作り方>

① 茄子は1㎝厚さの輪切りにして水に浸けてアク抜きをする。
② 耐熱ボウルに(A)と熱湯を入れてよく混ぜ合わせ、ひき肉を加えてほぐしておく。
③ ②に茄子を加え、クッキングシートを密着させてかぶせる。浮き上がり防止に耐熱性の皿をのせ、両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱する。(途中で1~2度かき混ぜる)

<栄養価>(1人分)

エネルギー86kcal/たんぱく質4.4g/脂質4.7g/糖質5.0g/食物繊維2.4g/食塩相当量1.1g


🥒🔹🥒きゅうりのピリ辛炒め🥒🔹🥒

<材料>(1人分)

きゅうり  100 g
牛豚合いびき肉  60 g
(A)濃口減塩しょうゆ  6 g
(A)料理酒  2 g
(A)豆板醤  2 g
(A)上白糖  1.5 g
(A)おろしにんにく  0.3 g
ごま油  1.5 g
炒りごま  2 g
ラー油  数滴

<作り方>

①  きゅうりをたたいて割り、食べやすい大きさにする。
②  (A)を合わせる
③  合い挽き肉をごま油でいため、火が通ってきたら途中で(A)をかける。
④  ③にきゅうりを入れ、火が通ったら、ラー油と炒りごまをかけて完成。

<栄養価>(1人分)

エネルギー191kcal/たんぱく質10.6g/脂質13.6g/糖質6.4g/食物繊維1.4g/食塩相当量1.0g