- RECIPE -
2024.07.01 健康レシピ
今年の夏も暑い日が続くと予想されます。暑いと長時間の料理は億劫な方もいると思います。
今回は野菜1品のレシピや、簡単にできるレシピを用意しました。
旬の夏野菜をたくさん取り入れて、暑い夏を乗り切ましょう!
<材料>(1人分)
トマト (ヘタをくりぬく) 150 g
玉ねぎ (みじん切り ) 50 g
ベーコン (1㎝角) 10 g
にんにく (すりおろし ) 1g
オリーブ油 1g
水 150 mL
鶏がらスープの素 1 g
黒こしょう 少々
<作り方>
① 鍋にオリーブ油とにんにく、ベーコンを入れ弱火で炒める。
② 玉ねぎを加え炒める。
③ 水を加え、沸騰したらトマトと鶏がらスープ素を加え、中火で15分煮る。
④ 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
⑤ 器にトマトを入れ、仕上げに黒こしょうを振る。
(トマトの皮が気になるようなら取る。)
<栄養価>(1人分)
エネルギー96kcal/たんぱく質2.2g/脂質5.0g/糖質9.1g/食物繊維2.3g/食塩相当量0.2g
<材料>(1人分)
トマト 150 g
(A)ダイエット甘味料 0.9 g
(A)バルサミコ酢 3 g
(A)鶏がらスープ素 1 g
黒こしょう 少々
バルサミコ酢 1 g
<作り方>
① トマトは湯むきし皮をむき、乱切りにする。
② トマトと(A)をミキサーに入れなめらかになるまでかける。
③ 冷蔵庫で冷やす。
④ 器に入れ、黒こしょう、バルサミコ酢をかける。
<栄養価>(1人分)
エネルギー34kcal/たんぱく質0.8g/脂質0.2g/糖質6.0g/食物繊維1.5g/食塩相当量0.0g
<材料>(1人分)
オクラ 100g
塩 少々
(A)オリーブオイル 18g
(A)塩 少々
(A)レモン果汁 9g
(A)砂糖 1.5g
<作り方>
① オクラは包丁で額を取り、板ずりする。
② オクラを半分に切り、熱したフライパンで軽い焦げ目がつくまで焼く。
③ (A)は合わせて混ぜる。
④ オクラに焦げ目がついたら、(A)に浸して、冷めたら完成。
<栄養価>(1人分)
エネルギー195kcal/たんぱく質1.5g/脂質17.9g/糖質4.1g/食物繊維5.0g/食塩相当量0.2g
<材料>(1人分)
なす 30g
きゅうり 20g
みょうが 5g
青しそ 1g
がごめ昆布 3g
めんつゆ(原液) 15g
<作り方>
① なすはみじん切りにし、水にさらしてあくを抜き、ざるにあける。
② きゅうり、みょうが、青しそもみじん切りにする。
③ がごめ昆布は30分程度水にさらす。
④ ①~③を混ぜ合わせ、めんつゆを入れる。
<栄養価>(1人分)
エネルギー22kcal/たんぱく質0.9g/脂質0g/糖質3.6g/食物繊維2.1g/食塩相当量0.7g
<材料>(1人分)
茄子 100g
豚ひき肉 25g
(A)しょうがみじん切り 1g
(A)にんにくみじん切り 0.5g
(A)ねぎみじん切り 5g
(A)豆板醤 1g
(A)しょうゆ 6g
(A)ダイエット甘味料(ラカント) 3g
(A)ごま油 1.5g
(A)片栗粉 1.5g
熱湯 15mL
<作り方>
① 茄子は1㎝厚さの輪切りにして水に浸けてアク抜きをする。
② 耐熱ボウルに(A)と熱湯を入れてよく混ぜ合わせ、ひき肉を加えてほぐしておく。
③ ②に茄子を加え、クッキングシートを密着させてかぶせる。浮き上がり防止に耐熱性の皿をのせ、両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱する。(途中で1~2度かき混ぜる)
<栄養価>(1人分)
エネルギー86kcal/たんぱく質4.4g/脂質4.7g/糖質5.0g/食物繊維2.4g/食塩相当量1.1g
<材料>(1人分)
きゅうり 100 g
牛豚合いびき肉 60 g
(A)濃口減塩しょうゆ 6 g
(A)料理酒 2 g
(A)豆板醤 2 g
(A)上白糖 1.5 g
(A)おろしにんにく 0.3 g
ごま油 1.5 g
炒りごま 2 g
ラー油 数滴
<作り方>
① きゅうりをたたいて割り、食べやすい大きさにする。
② (A)を合わせる
③ 合い挽き肉をごま油でいため、火が通ってきたら途中で(A)をかける。
④ ③にきゅうりを入れ、火が通ったら、ラー油と炒りごまをかけて完成。
<栄養価>(1人分)
エネルギー191kcal/たんぱく質10.6g/脂質13.6g/糖質6.4g/食物繊維1.4g/食塩相当量1.0g